Optimale hoeveelheid eiwitten per situatie

Post makkelijk met witte regels op Instagram: https://apps4lifehost.com/Instagram/CaptionMaker.html

Rechtermuisknop > Afbeelding opslaan als... > gebruik op social media

Moeten ‘normale’ mensen (“recreanten”) die iets slanker en gespierder willen worden ook de “magische” 1.6 g per kg lichaamsgewicht aan eiwit per dag binnenkrijgen?

3 studies laten zien dat 1.2 g/kg genoeg is om optimaal vet te verliezen en spier te behouden/bouwen [Campbell 2015, Maltais 2016, Verdijk 2009].

Daarentegen laten 2 recente studies zien dat meer dan 1.2 g/kg nog betere resultaten kan geven [Longland 2016, Hector 2018].

In elk geval laat geen enkel studieresultaat zien dat meer dan 1.6 g/kg extra voordelen geeft bij het afvallen, zowel voor de recreant als de serieuze krachtsporter.

Hoe zit het dan met verzadiging?

Hoewel een paraplu-onderzoek laat zien dat eiwitrijke maaltijden je langer een vol gevoel geven, is onbekend bij hoeveel eiwit dit maximaal is [Dhillon 2016].

Verder zijn studies er nog niet over uit of 1.6 g/kg verzadigender is dan 1.2 g/kg [Halton 2004].

Heeft een afvallende recreant niet vaak honger, maar wel moeite om veel eiwitten binnen te krijgen?

Dan kunnen ze rustig iets minder eiwit eten (1.2 g/kg) dan vaak aangeraden (1.6 g/kg).

Voor een vrouw van 70 kg betekent 1.2 g/kg ongeveer 85 g eiwit per dag, ofwel 20-30 g per maaltijd.